减重：制造热量缺口，热量摄入<热量总消耗
增重：热量摄入>热量总消耗。

基础代谢BMR

米菲林公式：
男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161

总日能量消耗TDEE

TDEE= BMR × 活动因子

活动级别	描述（每周）	活动因子
久坐生活	几乎不运动	1.2
轻度活动	1-3天30min轻度运动，散步、瑜伽	1.375
中度活动	3-5天60min中度运动，健身、有氧	1.55
重度活动	6-7天60min以上重度运动，HITT、竞技	1.725
极重度活动	90min以上高强度运动，运动员、工人	1.9

健康增重

增肌需要肌纤维的撕裂与修复，但是过多的摄入，增肌的同时也会增脂，所以多吃TDEE的5%到20%的热量，可以增肌少增脂。

增肌同时减脂

热量缺口大于500大卡，增肌基本为0。要想增肌减脂同时进行，需把热量缺口控制在500大卡以内。两者同时进行，体重变换的很慢，过程中重点关注力量和腰围的变化。

注意项

慢速减重：减重周期较长，每周减小1%体重，最为健康的。
快速减重：减重周期短，热量缺口大，会降低自身的基础代谢；
女生快速减重，严重时可能会造成功能性下丘脑闭经，所以女性减重需至少保证热量摄入不低于自身基础代谢。